Las 10 Posturas de Yoga para ganar fuerza

La siguiente secuencia de posturas de yoga puede ayudarle a fortalecer los musculos centrales del cuerpo, asi como los brazos y las piernas, pero obtendra el maximo beneficio si ya ha estado practicando yoga durante aproximadamente un ano.

La secuencia combina movimientos dinamicos y posturas de equilibrio, y no requiere mucho tiempo.

Aunque usted sea un principiante, puede intentarlo, pero no dude en omitir cualquier pose que parezca demasiado dificil por ahora. Aunque la regla general para cualquier secuencia de yoga es mantener el equilibrio, todavia podemos dejar caer una o dos poses, pero lo ideal es hacerlo cuando entendamos como funcionan las poses juntas, de modo que al dejar caer una pose de la secuencia, no se altere su equilibrio.

Las 10 Posturas de Yoga para ganar fuerza

1. Postura del perro boca abajo

Esta postura, que tambien se conoce como Adho Mukha Svanasana, puede ser usada tanto para descansar entre las otras asanas, como para entrenar el cuerpo.

Ven a sus manos y rodillas, sus munecas y rodillas deben estar debajo de los hombros y las caderas respectivamente.

Levanta las caderas y endereza las piernas, empujando hacia atras a traves de las manos y doblando los dedos de los pies por debajo.

Extienda los dedos en el suelo, gire la parte superior de los brazos hacia afuera para ensanchar las claviculas; aleje los omoplatos de las orejas y deje que la cabeza cuelgue libremente.

Engancha sus cuadriceps para revivir los brazos del peso del cuerpo, gira los muslos hacia adentro, y trata de colocar los talones en el suelo (no empuje demasiado, solo haz todo lo que pueda).

Manten la distancia entre sus pies y manos igual que en la postura de la tabla - usted puede comprobarlo simplemente yendo a la tabla desde la postura del perro boca abajo, y luego volviendo a ella.

Mantente en esta posicion durante 5-20 respiraciones, luego exhala, dobla las rodillas y vuelve a las manos y las rodillas.

2. Postura de la Tabla o la Plancha

Ven a la pose de la tabla desde del perro boca abajo, como se describio anteriormente.

Para mejorar el efecto del entrenamiento, mueva los hombros sobre las munecas, permanezca en esta posicion durante 5-10 respiraciones, luego vuelva al Perro que esta mirando hacia abajo o venga a la postura del nino o balasana, si quiere descansar un poco.

3. Chaturanga Dandasana

Esta pose viene naturalmente despues de la tabla. Puede dejar caer las rodillas antes de bajar el torso al suelo, o simplemente doble los codos y baje el cuerpo recto de la misma manera que hacemos las flexiones; mantenga los codos cerca del cuerpo.

Manten la posicion bajada durante unas cuantas respiraciones o muevete entre la plancha y la chatarra unas cuantas veces, y luego regresa a perro cara abajo.

4. Postura de Delfin

Desde la pose de perro cara abajo, baje los antebrazos hasta la estera, llegando a la pose de delfin, que tambien se conoce como Ardha Pincha Mayurasana.

Durante la transicion, tambien puede llevar las rodillas al suelo si siente la necesidad de hacerlo, pero una vez que sus brazos esten en una posicion estable, vuelva las piernas a la posicion original.

Para hacer la pose mas intensa, puede intentar bajar los antebrazos al suelo, y luego volver a la posicion anterior.

5. Empujones de delfines

Entrecruce los dedos, inhale y mueva el torso hacia adelante hasta la posicion de tablon, pero sobre los antebrazos; mantenga los hombros sobre los codos. Exhalen, y vuelvan a la posicion anterior. Haga estos movimientos de 5 a 10 veces, y luego regrese al Adho Mukha Svanasana.

6. Abrirse de piernas del perro boca abajo

Este tambien se llama Eka Pada Adho Mukha Svanasana. Solo levanta una pierna, manteniendola recta y paralela al torso. Baje la pierna y levante la otra; repita varias veces.

7. Utkatasana

Ven de postura del perro boca abajo a una posicion de pie. Levante las manos sobre la cabeza con la inhalacion, junte las palmas y mire al techo o delante de usted.

Exhale, y mientras inhala, doble las rodillas hasta que formen un angulo de 90 grados mas o menos. Intente no inclinarse demasiado hacia delante, y evite el esfuerzo excesivo de su espalda.

Mantenga la postura durante 5 respiraciones, y luego vuelva a la posicion de pie.

8. Abrirse de piernas en la posicion de pie

En sanscrito este se llama Urdhva Prasarita Eka Padasana. Desde la posicion de pie, doblese hacia adelante, luego levante una pierna lo mas alto posible, manteniendola recta. Intenta colocar las palmas de las manos en el suelo junto a los pies o en los bloques de yoga.

Manten la postura durante unas cuantas respiraciones, luego cambia las piernas. Puede doblar la rodilla de la parte inferior de la pierna para intensificar toda la pose.

9. Postura de arbol o Vrikshasana

En la posicion de pie, dobla la rodilla de una pierna y coloca su pie en la parte interna del muslo opuesto. Une las palmas de las manos frente a su pecho, manten la columna recta y mira hacia adelante.

Quedese quieto en esta posicion, respirando normalmente para calmar su mente y activar los musculos de las piernas en micro movimientos. Despues de un rato cambie las piernas, y repita la postura.

10. Shavasana

Esta postura no entrena el cuerpo directamente, pero es necesaria para el descanso y la restauracion adecuados, y cada secuencia de yoga termina con esta postura.

Solo acuestese de espaldas, extienda los brazos y los geles en el suelo ligeramente, y relajese completamente. Permanezca en Shavasana de 3 a 5 minutos o tanto tiempo como quiera, respirando normalmente.